11 WOD’s para as férias programados pelos Coaches da AlphaDen

by | Ago 8, 2018 | CrossFit | 0 comments

Longe da box? Não há problema. A pedido de alguns dos nossos atletas decidimos programar 11 WOD’s para se fazerem em qualquer lugar sem equipamento.

Esta poderá ser aquela oportunidade de desafiar alguns amigos de férias para experimentarem um pouco de CrossFit, principalmente no WOD 11. Bons treinos!

 

1. EMOM – 16 min

  • EVEN: 25 single-unders or jumping jacks + 10 air squats
  • ODD: 15 sit-ups + 10/7 push-ups

2. 5 ROUNDS FOR TIME

  • 400mts run
  • 15 hollow rocks + 15 superman rocks
  • 20 Weighted Back Lunges (garrafão de água, tronco, pedra…)
  • 10 burpee broad jump

3. FOR TIME

  • 250 air squats
  • Every 60″: 5 burpees

4. FOR TIME

  • 400mts walking lunge
  • Every 90″: 5 sit-ups

5. 4 ROUNDS FOR TIME

  • Buy in: 3′ HS Hold (accumulate)
  • Then: 12-15-9-15-21
    • Jumping Squats
    • Push-ups

6. 10 ROUNDS FOR TIME

  • 10 burpees
  • 50mts sprint

7. FOR TIME

  • Run 800mts
  • 100 Air Squats
  • Run 400mts
  • 75 Sit-ups
  • Run 400mts
  • 50 Push-ups
  • Run 400mts
  • 25 burpees
  • Run 800mts

8. 5 ROUNDS FOR TIME

  • 20 Pistol Squats
  • 20 Broad Jumps (1,5m)
  • 20 Dips (chair)

9. AMRAP – 12min

  • 10 V-ups
  • 10 Burpee over Towel
  • 10mts sand crawl
  • 10 Back Lunges

10. LOREDO – 6 ROUNDS FOR TIME

  • 24 Squats
  • 24 Push-ups
  • 24 Walking lunge steps
  • Run 400 meters

11. PARTNER WOD – EMOM 20′ (2 Sets each) (you go, I go).

  • 1/2′: AMRAP Partner Squats Fireman Carry;
  • 3/4′: Máx. Distance partner carry (back);
  • 5/6′: Máx Distance Wheel barrow;
  • 7: 200mts Run Sync;
  • 8: 24 Burpees Over partner;
  • 9/10′: Rest
DICAS:
  • Para gestão de tempo e relógio, usar a app SmartWOD Timer, disponível para iOS e Android.
  • Para medir distâncias de percursos para correr, basta usar o simples Google Maps.
  • Importante: Identifica a @crossfitalphaden nas tuas publicações dos treinos. Vamos estar atentos às vossas férias. 😆