Provavelmente já ouviste falar no Treino de Alta Intensidade, mais conhecido por HIIT (High Intensity Interval Training), que promete resultados surpreendentes ao nível da perca de massa gorda e de uma excelente definição. Mas sabes como funciona este tipo de treino?
Este artigo é escrito pelo nosso atleta Luís Silva e foi publicado originalmente na revista SPORTLIFE Set/2017
O treino de alta intensidade representa atualmente uma tendência revolucionária, considerando os benefícios e eficácia associados num curto prazo de tempo. O HIIT consiste na repetição de séries, curtas ou longas,
de exercício a alta intensidade, intercaladas com períodos
de recuperação, ativa ou passiva. A eficiência deste tipo de metodologia de treino reside na velocidade com que os exercícios são feitos durante um período de tempo previamente definido, em que deverão ser realizadas o máximo de repetições em cada exercício.
A versatilidade inerente a esta metodologia de treino permite a sua realização em diversos moldes, incluindo exercícios com o peso corporal, circuitos com sequências de exercícios, ciclismo, corrida, natação, elíptica, entre outros exemplos, onde é possível trabalhar as várias partes do corpo, conseguindo induzir um gasto calórico até 72 horas após o treino.
O QUE DIZ A CIÊNCIA?
Em ascensão no mundo do Fitness, tendo em conta a sua versatilidade e eficiência, o Treino Intervalado de Alta Intensidade, deixa de parte os tradicionais métodos de treino aeróbios. Em 1989, Tubino referiu que “O treino intervalado de alta intensidade começa a ser um marco científico no processo evolutivo do treino desportivo, sendo responsável por um vasto número de recordes mundiais batidos”. Um crescente conjunto de investigações tem vindo a demonstrar que o HIIT induz melhorias equivalentes, ou até mesmo superiores, num curto espaço de tempo em relação aos tradicionais métodos contínuos de endurance, em parâmetros fisiológicos, tanto em populações saudáveis como em populações com doenças. Num desses estudos, comparou-se o treino intervalado (15 segundos de esforço e 15 segundos de repouso) com uma hora de treino contínuo a 50% de VO2Max, tendo-se concluído que foi gasta mais gordura no primeiro tipo de treino.
6 MOTIVOS PARA PRATICAR O HIIT
1 – Queima mais gordura em menos tempo
Este modelo de treino de alta intensidade (80-90% VO2max) acelera o metabolismo, levando à estimulação da hormona do crescimento humano (HGH) e ao aumento do gasto calórico após o treino. Neste período, denominado de “EPOC”, que significa excesso de consumo de oxigénio pós-exercício, geralmente perfaz um período de 2 horas após o exercício, onde o corpo restaura os níveis, tais como a temperatura corporal, o oxigénio necessário para converter o ácido láctico em glicose e igualmente os níveis de adrenalina e noradrenalina, encontrando-se a utilizar mais energia. Devido à natureza contrátil vigorosa de exercícios de HIIT, o EPOC geralmente tende a ser modestamente superior, tendo um incremento de cerca de 6 a 15% de calorias, apresentando um período de restauração de níveis até 24 horas, o que acaba por promover uma maior perda de peso.
2 – Perda de Massa Gorda e não de Massa Muscular
Uma das maiores dúvidas dos praticantes de exercício prende-se com a seguinte questão: será possível perder peso sem perder massa muscular? Com o treino HIIT, devido à conjugação do treino aeróbio com o treino de resistência, é possível preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso venha exclusivamente da queima da massa gorda, sendo assim considerado este um dos principais benefícios que faz diferir o Treino HIIT dos métodos tradicionais de endurance.
3 – Aumenta o metabolismo
O HIIT promove adaptações neuro-endócrinas, ou seja, alterações no organismo que tem efeitos neurológicos ou hormonais. A maioria das adaptações importantes para o exercício são o resultado de um desvio hormonal, como por exemplo a produção de HGH, que acaba por levar ao aumento do gasto calórico. Para além da queima de calorias, o aumento de massa muscular e da densidade óssea são uma das muitas respostas adaptativas que dão origem a uma resposta neuro- endócrina significativa.
4 – Um excelente treino cardiovascular que mantém o coração saudável
A maioria das pessoas não está habituada aos treinos aeróbios, a ponto de entrar na zona de desconforto, uma vez que deixam de conseguir respirar da forma mais correta. Diversos estudos demonstram que o HITT tem a capacidade de melhorar a componente cardiovascular, melhorando os exercícios aeróbios de longa duração.
5 – Pode ser realizado em qualquer lugar, não exige equipamentos
Para além dos benefícios referidos, este treino não precisa de ser tão estruturado ou formal, um possível exemplo seria realizar um sprint entre um poste de luz até ao outro e correr a baixa intensidade (recuperação ativa) entre o próximo poste e o seguinte, repetindo este método por toda a corrida. Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser realizados nos mais diversos lugares e a qualquer hora, sendo apenas necessário o peso corporal. Este é um factor importante, visto que a falta de tempo continua a ser uma das principais causas apontadas para a não integração num plano de actividade física regular (Fernandes & Lázaro 2005).
6 – Treino inclusivo
Pode ser feito por todos? Com certeza! Facilmente pode ser adaptado a todos os níveis e especiais condicionantes. A diferença entre as tuas necessidades e as de um atleta olímpico é quanto ao grau, não quanto ao tipo. Um aumento de potência, força, resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, agilidade, equilíbrio e coordenação são todos importantes tanto para os melhores atletas do mundo como para os nossos avós. Surpreendentemente, a verdade é que os mesmos métodos que dão incremento a uma resposta ideal ao atleta vão optimizar a mesma resposta a uma pessoa idosa. É claro que pessoas com estilos de vida bastante sedentários ou períodos de inatividade física podem ter um risco de aparecimento de doenças arteriais coronarianas. Historial de família, tabagismo, hipertensão, diabetes, níveis anormais de colesterol e obesidade aumentam ainda mais esse risco. Antes de iniciar o treino de HIIT, uma pessoa deve ser incentivada a estabelecer um nível básico de aptidão, ou seja, um treino aeróbio consistente durante várias semanas, de forma, a produzir adaptações musculares, que melhorem o transporte de oxigénio para os músculos. Antes de se envolver nos treinos HIIT com regularidade é importante estabelecer a forma apropriada e força muscular.
COMO DESENVOLVER UM PROGRAMA DE TREINO HIIT?
Ao desenvolver um programa HIIT é importante ter em consideração a duração, intensidade, frequência dos intervalos de trabalho e a duração dos intervalos de recuperação. A intensidade durante o intervalo de trabalho deve estar a 80% da sua frequência cardíaca máxima estimada. A intensidade do intervalo de recuperação deve ser de 40-50% da frequência cardíaca máxima estimada.
Um dos métodos HIIT mais comuns da actualidade é o protocolo Tabata, que compreende 6 a 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, com 10 segundos de descanso entre eles.
QUANTAS VEZES POR SEMANA PODES FAZER HIIT?
Considerando as características de cada pessoa, é pertinente questionar com que frequência deve ser realizado este tipo de treino. Como foi referenciado anteriormente, o HIIT requer um maior período de recuperação. Caso seja um indivíduo fisicamente ativo, o período de recuperação é menor, logo, pode realizar dois a três HIITs por semana. Caso seja um indivíduo mais sedentário, cuja condição física é mais baixa, consequentemente o período necessário para a recuperação do organismo é maior. Deste modo, uma pessoa com menor preparação física deve realizar um HIIT por semana, evoluindo de forma gradual, acrescentado mais um treino HIIT por semana conforme se sinta preparado.
Durante o período de recuperação entre os treinos HIIT, devem ser realizados treinos de média e baixa intensidade, com o intuito de permanecer fisicamente activo e acelerar o processo de recuperação do nosso corpo.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
American College of Sports Medicine (2014). High-Intensity Interval Training. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Fernandes, H. & Lázaro, J., 2005. Razões para a não prática desportiva em adultos : Estudo comparativo entre a realidade rural e urbana. Centro de Estudos em Educação e Psicologia da Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro.
Domingos, F. J. P. (2014) Atividade física de alta intensidade na população universitária de Coimbra: efeito do tempo de prática. Dissertação de Mestrado, Universidade de Coimbra.
Tubino, G. (1989). Metodologia Cientifica do treinamento Desportivo: Fundamentos, Mecanismos fisiológicos, Princípios científicos, Organização do treinamento, Preparação técnico-táticas, Preparação física, Preparação Psicológica, Controle do treinamento, Variações influenciadora e condicionantes. São Paulo: IBRASA.
Conhecimento é poder! Estou fazendo treinos HIIT usando um app, contudo, sinto muita dificuldade para finalizar as atividades de cada ciclo. Vocês recomendariam algum suplemento para dar mais energia no pré-treino?